Keto-dieet

Keto-dieet (ketogeen) is een nieuwerwetse trend in voedingsvoeding. Het keto-dieet begon in 2017 de grootste populariteit te verwerven en gaat tot op de dag van vandaag door.

Het keto-dieet is een benadering voor een gezonde levensstijl. De voorkeur wordt gegeven aan natuurlijke voedingsproducten in overeenstemming met de behoeften van het menselijk lichaam met de aanwezigheid van vetten en het laagste koolhydraatgehalte.

Het ketogene dieet is een vernieuwde versie van het koolhydraatarme dieet.

Principes van het Keto-dieet

Het belangrijkste principe van het Keto-dieet is koolhydraatarm voedsel. Het ketogene dieet is gebaseerd op de verwerking van vetzuren door het lichaam. De afbraak van dierlijk vet dat samen met voedsel het lichaam binnendringt, zonder tussenkomst van koolhydraten, is de sleutel tot een gezond dieet met behulp van deze methode.

Het koolhydraatarme keto-dieet is erg populair bij overgewicht, onder mensen die willen afvallen of hun gebruikelijke vorm willen behouden.

Met minimale of volledige afwezigheid van koolhydraten in het lichaam vindt vetverbranding snel plaats en begint de persoon af te vallen. Vetten beginnen uit het lichaam te worden gehaald en verwerkt tot vetzuren en vervolgens in het keto-lichaam.

Ketonlichamen zijn producten van de afbraak van vetten geproduceerd door de lever. Bij actief energieverbruik of langdurig vasten begint het lichaam zijn eigen opgehoopte vet af te breken om energie te verkrijgen.

De afbraak van vet en de vorming van ketonlichamen wordt ketogenese genoemd en is een volkomen natuurlijk, normaal proces voor het menselijk lichaam. Ketogenese leidt niet tot dramatisch gewichtsverlies.

Kenmerken van het keto-dieet

Een kenmerk van het keto-dieet is de vervanging van de geleverde energiebron - koolhydraten door vetten, of beter gezegd afbraakproducten - ketonlichamen. Om het lichaam weer op te bouwen en op basis van individuele kenmerken, is het noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen van 50 naar 20 gram per dag. Het duurt 2 tot 4 weken voordat het lichaam zich volledig heeft aangepast aan het nieuwe voedingssysteem. Piekvetverbranding wordt bereikt door het volgen van een uitgebalanceerd dieet.

Een onderscheidend kenmerk van het keto-dieet ten opzichte van andere verschillende diëten is een beperkte hoeveelheid koolhydraten in het lichaam, een laag eiwitgehalte en de aanwezigheid van vetten. De dagelijkse inname van koolhydraten via voedsel mag niet hoger zijn dan 20 gram per dag. Ketonen, producten van de verwerking van dierlijke vetten die het lichaam gebruikt voor de energieproductie, moeten in een verhouding tussen vet, eiwit en koolhydraten van 2 op 1 voorkomen. Om een normaal metabolisme te behouden, moet het lichaam vetten in grote hoeveelheden binnenkrijgen. 75% van de calorieën in je dagelijkse voeding zou uit vetten moeten komen, de rest uit koolhydraten en eiwitten. Het caloriegehalte van voedsel per dag mag niet hoger zijn dan 5000 kcal. Het dieet beperkt de tijd dat u eet niet; na 18 uur kun je veilig eten.

Hoe minder iemand voedsel consumeert dat rijk is aan koolhydraten, hoe effectiever het dieet is in het onderdrukken van honger.
Het grootste deel van de dagelijkse voeding moet uit vet bestaan, en pas daarna uit eiwitten en, niet in de laatste plaats, uit koolhydraten. De eigenaardigheid van dit dieet is, in tegenstelling tot andere, dat de zoutconsumptie hier niet beperkt is, waardoor de balans van elektrolyten wordt hersteld.

In de eerste dagen van het dieet moet u de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten geleidelijk verminderen.

Met het strikte principe van het volgen van een keto-dieet voor gewichtsverlies kan een persoon gemakkelijk 3-5 kilogram gewicht verliezen in een maand zonder de gezondheid in gevaar te brengen, en het volume van het vetweefsel verminderen.

Atleten houden zich eerder aan een cyclisch ketogeen dieet, verbranden vet, hun lichaam wordt prominenter en de spiermassa neemt toe. De reden voor deze verandering ligt in de transformatie van hormonale niveaus en de verhoogde vorming van groeihormoon. Het principe van het dieet wordt strikt gereguleerd met een trainingsplan.

Voordelen van het keto-dieet

De voordelen van het keto-dieet zijn al wetenschappelijk bewezen en goedgekeurd door voedingsdeskundigen. Naast het verliezen of behouden van gewicht verbetert de conditie van de huid, het haar en de nagels, wordt het voedselmetabolisme genormaliseerd, verbetert het metabolisme en neemt de immuniteit toe.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte na 56 weken een keto-dieet niet alleen ruim 25 kilo zijn afgevallen, maar dat hun bloedsuiker- en cholesterolwaarden aanzienlijk zijn verbeterd.

Artsen adviseren dat kankerpatiënten zich met de nodige voorzichtigheid aan een dieet houden. Het is bekend dat kankercellen zich actief voeden met glucose, ze volledig uitsluiten van het dieet en door een koolhydraatvrij dieet te volgen, verliezen zieke cellen geleidelijk hun activiteit.

Voor degenen die graag zelf willen afvallen, zonder medisch recept, is de keto-levensstijl de gemakkelijkste dieetoptie.

Het ketogene dieet wordt veel gebruikt onder atleten in sporten die een groot uithoudingsvermogen vereisen: marathon, triatlon, fietsen, extreme sporten.

Het dieet bevordert de vetverbranding voor de efficiënte productie van een energiebron, waardoor het behoud en de economische consumptie van glycogeen (dierlijk zetmeel) tijdens langdurige intensieve inspanning worden bevorderd.

De voor de hand liggende voordelen van het keto-dieet zijn een algemene verbetering van het welzijn, de emotionele stemming, een golf van energie, verbeterde prestaties en verhoogde hersenactiviteit.

Het ketogene dieet is meer een gezondheidsbevorderend dieet, maar alleen gezonde mensen kunnen het dieet zelfstandig volhouden. Voordat u een dergelijk dieet volgt, moet u een specialist raadplegen, hij zal u vertellen welke valkuilen er kunnen zijn en hoe u er het beste uit kunt komen als uw gezondheid verslechtert.

Nadelen van het keto-dieet

Vergeleken met andere diëten voor gewichtsverlies is het ketogene dieet effectiever, maar er kunnen verschillende effecten optreden als het op de lange termijn wordt gevolgd.

De nadelen van het keto-dieet zijn dat het niet voor alle mensen geschikt is. Wanneer de glucosespiegels laag zijn, zijn de glycogeenreserves van het lichaam uitgeput. Bij een plotselinge overgang van een normaal dieet naar een ketogeen dieet ervaren veel mensen duizeligheid, zwakte en slaperigheid, en problemen met coördinatie.

Als u een van de volgende symptomen ervaart, moet u stoppen met het volgen van het ketogene dieet:

• verminderde prestaties en verminderde concentratie;
• verhoogde vermoeidheid;
• onaangename scherpe geur van aceton uit de mond;
• problemen met het verteringsproces;
• slechte bloedtestresultaten;
• frequent urineren;
• constante droge mond;
• verminderde eetlust.
• tekort aan mineralen en vitamines in het lichaam.

Tegen de achtergrond van een vetrijk ketondieet kan er een teveel aan ammoniak in het bloed zijn, wat leidt tot toxische vergiftiging van het lichaam en hormonale onbalans.

In de eerste week van het dieet kunt u last krijgen van koude rillingen of koorts, vermoeidheid, lichte misselijkheid en prikkelbaarheid. Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk water te drinken. De symptomen verdwijnen meestal binnen een week en het lichaam past zich geleidelijk aan aan het verkrijgen van energie uit vetopslag.

Om de voeding aan te passen worden speciale teststrips gebruikt, die het gehalte aan ketonen en glucose in het bloed weergeven.

Lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen op het Keto-dieet

Deze stijl van eten moet verstandig worden benaderd. Er is een specifieke lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen in het Keto-dieet.

Laten we eerst eens kijken naar wat u kunt eten tijdens het Keto-dieet:

1. Je kunt alle soorten vlees eten: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, reuzel.
2. Het is toegestaan om zeevruchten en alle vette vis te eten: zalm, zalm, makreel.
3. Een ruim assortiment zuivelproducten: volle kwark en yoghurt, room, kaas, boter.
4. Tijdens het koken kunt u eventuele kruiden toevoegen. Groentesalades kunnen worden gekruid met olijfolie of plantaardige olie.
5. Noten, bessen en zaden zijn toegestaan als tussendoortje.
6. De volgende soorten fruit zijn toegestaan: avocado, citroen, limoen, maar als je iets anders wilt, is dat volkomen acceptabel.
7. Kippeneieren.
8. Paddestoelen.
9. Het dieet moet water, thee zonder suiker, koffie en mineraalwater bevatten. U moet minimaal 2 liter vloeistof per dag drinken.
10. Je kunt droge wijn en sterke alcohol drinken: een glas droge wijn bevat niet meer dan 4-5 gram koolhydraten, terwijl wodka helemaal geen koolhydraten bevat.
11. Bij de groenten wordt de voorkeur gegeven aan koolhydraatarme soorten, volgens het principe: wat in de grond groeit is niet toegestaan (wortelen, bieten, aardappelen), maar wat boven de grond groeit is toegestaan (komkommers, tomaten, kool, courgette, groene uien, sla). Alle vette voedingsmiddelen passen goed bij groenten.

Wat je niet moet doen tijdens het keto-dieet:

• alle soorten peulvruchten en granen - erwten, bonen, bonen, maïs;
• magere zuivelproducten - magere kwark, melk, room, gestremde melk, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt, kefir, Varenets;
• suiker, zoete dranken, gereconstitueerde sappen, frisdrank, snoep;
• Het is onaanvaardbaar om snacks, chips en crackers te eten;
• alle zetmeelrijke groenten: aardappelen, pompoen;
• je zult rijst, ontbijtgranen en pasta moeten opgeven;
• voedsel gemaakt van witte bloem: gebak, muffins, croissants, broodjes, pasta.

Het is noodzakelijk om de consumptie van suiker, sommige soorten fruit en gedroogd fruit volledig te elimineren.

Contra-indicaties voor het keto-dieet

Voedingskwesties moeten met voorzichtigheid worden benaderd door mensen met ziekten van het zenuwstelsel, ziekten die gepaard gaan met de vernietiging van zenuwcellen en patiënten met diabetes.

Er bestaan contra-indicaties voor het keto-dieet voor mensen:

• mensen die aan epilepsie lijden;
• ziekten geassocieerd met motorische orgaanstoornissen;
• de aanwezigheid van chronische lever- of nierziekten;
• maag-darmkanaal;
• atherosclerose;
• met een hoog cholesterolgehalte.

Het ketondieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of bij het gebruik van bepaalde medicijnen.

Keto-dieet: menu voor de week

Voedingsdeskundigen adviseren het principe van diversiteit te gebruiken. Klassiek voorbeeld van een Keto-dieetmenu voor een week.

Maandag:

• ontbijt - vette kwark zonder suiker en bloem;
• lunch - elk vlees met een plantaardig bijgerecht;
• voor het avondeten - champignons of kip met kruiden.

Dinsdag:

• ontbijt – avocadosalade met zure room;
• voor de lunch - gehaktballetjes met groenten;
• 's Avonds - gegrilde vis met asperges.

Woensdag:

• ontbijt – kwarksalade met groenten;
• voor de lunch – kalkoenvlees met broccoli;
• Voor het avondeten kunt u een Amerikaanse vissalade met stengels bleekselderij bereiden.

Donderdag:

• in de ochtend - roerei met spek en volle yoghurt;
• voor de lunch - kip gestoofd in zure roomsaus met een plantaardig bijgerecht;
• Het diner zal bestaan uit riviervis.

Vrijdag:

• voor het ontbijt - kwark zonder suiker;
• voor de lunch – groene boekweit met vlees;
• 's Avonds – gebakken vlees met groenten.

Zaterdag:

• ontbijt – avocadosalade gekleed met yoghurt;
• voor de lunch - kipkoteletten met plantaardig bijgerecht;
• voor het avondeten - gestoofd vlees en groenten.

Zondag:

• ontbijt - gekookte eieren en vette kwark;
• voor de lunch – kalfsvlees gestoofd met champignons;
• 's Avonds - kipfilet met verse groenten.

Voor een middagsnack kun je noten, avocado's, bessen, kaas eten en mineraalwater drinken.

Recepten voor gerechten uit het keto-dieetmenu

Het meest voorkomende en eenvoudige gerecht op het Keto-dieetmenu is roerei met spek of kaas als ontbijt. Voor de lunch kun je een portie vlees eten met kruiden en sperziebonen. Vis kan in elke vorm met groenten worden gegeten als avondeten. Je kunt een handvol noten eten als tussendoortje. Porties kunnen zowel groot als klein zijn, het belangrijkste is om het lichaam te verzadigen.

Hier zijn een paar eenvoudige, complete maaltijden waarvoor geen extra tussendoortjes nodig zijn.

Vissalade: eventuele vette vis wordt gestoofd of gekookt, in stukjes gesneden, toegevoegd: eieren, augurken, uien, kruiden, mayonaise of 20% zure room, je kunt een paar stengels sla toevoegen.

Kip met spek, gestoofd in zure room en champignons: reepjes spek worden gebakken in olijfolie of zonnebloemolie, als ze klaar zijn, worden ze uit de braadpan gehaald en worden stukjes kipfilet op hun plaats gelegd, enkele minuten gebakken tot ze goudbruin zijn, voeg toe: water, fijngehakte uien, champignons, gebakken spek, zure room, kruiden en alles wordt nog een paar minuten gestoofd.

Kwark salade: verse komkommer, ui en Chinese kool worden fijngehakt, zout en kruiden worden toegevoegd, 10 minuten laten staan zodat de groenten sap vrijgeven en vette kwark toevoegen, zure room gemengd met mayonaise erbij gieten.

Er zijn heel veel recepten voor gerechten voor het keto-dieet; iedereen kan voor zichzelf de beste optie kiezen uit de toegestane producten.

Met dit dieet kun je lekker en gevarieerd eten.

Sluit het keto-dieet af

Om uw gezondheid niet te ondermijnen en om op winstgevende wijze het keto-dieet te verlaten, moet u na het voltooien van de cursus de hoeveelheid geconsumeerd vet geleidelijk verminderen. Om de stofwisseling op peil te houden en te voorkomen dat het lichaam in een staat van stress terechtkomt, moet u de inname van koolhydraten en eiwitten geleidelijk in kleine porties verhogen.

Samen met vetten wordt de inname van calorieën in het lichaam verminderd. Groenten en granen worden geleidelijk aan in het dieet geïntroduceerd; suiker- en meelproducten moeten worden vermeden. De dagelijkse inname van koolhydraten in de eerste dagen na het verlaten van het dieet moet 70 tot 100 gram zijn, het is raadzaam om de eiwitconsumptie op hetzelfde niveau te laten.

Om de hydratatie op peil te houden, moet u veel water drinken.

De mening van voedingsdeskundigen over het keto-dieet

Voedingsdeskundigen beschouwen het ketogene dieet als universeel, niet alleen voor gewichtsverlies en overmatig gewichtsverlies, maar bevelen het ook aan voor verbetering van de gezondheid. Als de dieetinstructies correct en strikt worden gevolgd, moet het dieet het volgende bevatten: 80% vetten, 10% eiwitten en 10% koolhydraten.

Voedingsdeskundigen hebben meer dan 30 wetenschappelijke artikelen geschreven; langetermijnstudies hebben aangetoond dat het ketogene dieet de afname van insuline in het bloed aanzienlijk versnelt, een hormoon dat de ophoping van onderhuids vet bevordert. Met het dieet kunt u de eetlustbeheersing verbeteren; het dieet onderdrukt de productie van het hormoon grelia, wat honger veroorzaakt. De spiermassa blijft hetzelfde, de hoeveelheid onderhuids vet wordt verminderd.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat voor de behandeling van sommige hart- en vaatziekten het ketogene dieet een niet-medicamenteuze behandelmethode is.

Een uitgebalanceerd dieet is niet alleen de sleutel tot afvallen, maar heeft ook een gunstig effect op de werking van het maag-darmkanaal, het hart, de lever en de nieren.

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vet en matig aan eiwitten en koolhydraten zorgt voor een lange tijd voor een gezonde levensstijl, verlengt de jeugd en helpt een goede fysieke conditie te behouden. Artsen raden aan om meer in de frisse lucht te wandelen, een volledige nachtrust te krijgen en alleen natuurlijk voedsel te eten.